メンタルケア に繋がる食べ物について

今回はメンタルと食べ物の関係性について、お話させていただきます。
毎回ネタを探すんですけど、主に自分がちょっと面白いなって思った内容を記載してます。

ちょっと求めてたものと違うって方がいましたら、すいません。
ここの管理人の独断と偏見でチョイスしてますので、温かい目でみていただけますと幸いです。

我々の食事は、体だけでなく心にも大きな影響を与えます
。正しい食事選びは、ストレスの軽減や心の安定につながることがあります。
ここでは、メンタルケアに繋がる食べ物について紹介します。

オメガ3脂肪酸を摂取しよう

オメガ-3脂肪酸は、脳の健康に良い影響を与えるとされています。
魚（サーモンやマグロなど）やチアシード、くるみなどに含まれるオメガ-3脂肪酸は、
認知機能や気分の安定に寄与するとされています。

また厚生労働省が書いていた記事を参照していたところ、アメリカ人の食生活方針ってのを参照したところ週に一回以上海産物を食べる人は、極稀にしか食べないあるいは全く食べない人と比較して心疾患が原因で死亡する可能性が低いようです。
（リンク先はアメリカの原文PDFなので英語ですので興味ある方だけ、参照してみてください）

心疾患とは？
心臓病（しんぞうびょう、英: heart disease）は、心臓の疾患の総称で、心疾患（しんしっかん）とも呼ばれる。全身へ血液を送るポンプという性質上、重篤な症状を起こすものも多い。

引用元…wikipedia

オメガ3脂肪酸のまとめ

厚生労働省が出している記事をまとめますと、以下になるかな？と思います。

メチル水銀について

マグロ類（マグロ、カジキ）、サメ類、深海魚類、鯨類（鯨、イルカ）などは
メチル水銀濃度が高い水産物です。水銀を多く含むので摂取量に注意が必要です。

許容量については、WHOの規定を見てみると、
・暫定耐容一週摂取量（PTWI）^*2を1.6μg/kg体重/week
1週間の目安としてはこちらを守ってくれればいいのかな？と思います。

どうやら水銀はみなさん知っての通り体に有害と存じているとおもうのですが、
妊婦さんの場合、摂取過多により、胎児の中枢神経へ影響する場合があるみたいです。

藤巻

僕は基本的に魚を好んで食べないので、調べてて少し不安になりました。今は違いますけど、一人暮らしで魚買って、調理しますか？僕は肉中心の食だったので、魚の調理はからっきしでした・・・。少し認識を改めます。

ビタミンB群でストレスに対抗

ビタミンB群は、神経系の働きをサポートし、ストレスに対抗するのに役立ちます。
レバー、豆類、卵などに多く含まれています。
特に葉緑野菜にはビタミンB群が豊富に含まれており、心身の健康維持に貢献します。

ビタミン Bを取った方がいい人の特徴

上記の症状がある方はビタミンB不足を少し疑ってもいいかもしれませんね。

ビタミンBの種類と含まれる食べ物について

• ビタミンB1（チアミン）： 糖代謝に関与し、エネルギー産生をサポートします。
  　　　　　　　　　　　　 含まれている食品：豚肉、豆類、穀物、ナッツ類、玄米
• ビタミンB2（リボフラビン）： エネルギー産生と細胞の成長を促進します。
  含まれている食品：乳製品、卵、肉類、緑黄色野菜
• ビタミンB3（ナイアシン）： エネルギー産生と血液循環をサポートします。
  含まれている食品：肉類、魚介類、穀物、ナッツ類、レバー
• ビタミンB5（パントテン酸）： エネルギー産生とホルモンの合成を促進します。
  含まれている食品：肉類、魚介類、卵、穀物、野菜
• ビタミンB6（ピリドキシン）： 神経伝達物質の合成やタンパク質代謝に関与します。
  含まれている食品：鶏肉、魚介類、バナナ、レバー、豆類、穀物
• ビタミンB7（ビオチン）： エネルギー代謝と皮膚の健康をサポートします。
  含まれている食品：卵、肉類、ナッツ類、乳製品、野菜
• ビタミンB9（葉酸）： 細胞の成長とDNAの合成に関与し、妊娠中の健康維持にも重要です。
  含まれている食品：葉野菜、レバー、穀物、卵、豆類
• ビタミンB12（コバラミン）： 神経系の健康と赤血球の形成をサポートします。
  含まれている食品：肉類、魚介類、卵、乳製品、レバー、貝類

ちょっと成分ごとに含有している食べ物はかなり派生するので、のせるの辞めました。
ざっくりと見た感じ、豚のヒレやレバー、鳥のささみ、魚ならあじやサバ、納豆やアーモンド、
このあたりに含まれているみたいです。

藤巻

僕はレバー系が幼いころから苦手で、
最近食べれるようになりましたけど、
今でも好んでは食べませんね・・・。

昔から血を作るから体にいいよっては
聞きましたけどね。

セロトニンを増やす食品

セロトニンは「幸せホルモン」として知られており、気分の安定やリラックスに重要な役割を果たします。バナナやチョコレート、オートミールなどに含まれるトリプトファンは、セロトニンの前駆体となるため、心地よい気分をサポートします。

※トリプトファンを摂取すると幸せホルモンを分泌するセロトニンが作られるみたいです。

トリプトファンの含有

摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。

食品中のトリプトファン含有量（可食部100ｇあたり）

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

引用元…山梨県厚生連

抗酸化物質を摂取しよう

抗酸化物質は、体内の活性酸素を抑え、脳や神経を守る役割があります。ブルーベリーやスピルリナ、野菜類に多く含まれています。抗酸化物質を摂ることで、認知機能の維持やストレスへの対抗力が高まるとされています。

厚生労働省によれば、
ポリフェノール、カロテノイドなどの種類がある。 活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のことです。 活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。

とのことで、含まれる食べ物については、次の見出しで解説します。

含まれる食べ物について

• ライチ
• ミカン・オレンジ（柑橘類）
• レンコン（根菜類）
• 魚（タンパク質）
• ニンニク・ワサビ・ハーブ（香味野菜）
• 海藻・黒胡麻（植物性食品）
• 赤いパプリカ
• トマト

飲み物もあるみたいで、それは以下

• コーヒー
• 緑茶
• 赤ワイン
• ルイボスティー
• 無塩トマトジュース

正直な感想

以外に普段の生活で欠かせない食べ物・飲み物が多いのかなって思いました。
特に自分はコーヒーを多く飲みますし、料理をする時はスパゲティが多いので、
ハーブ類やにんにくはかなり使いますね。

あまり意識しなくても、摂取するのは容易かもしれませんね。

まとめ

食事は私たちの心と体を深く影響させる要素です。オメガ-3脂肪酸、ビタミンB群、セロトニン、抗酸化物質など、特定の栄養素を意識的に摂ることで、メンタルケアに貢献することができます。藤巻さんのように感じやすい性格の場合、食事から得られるポジティブな影響を最大限に活用して、心と体を健やかに保ちましょう。

藤巻