カフェイン について
みなさんはコーヒーは飲まれますか？
私は大好きで、1日に多い時は10杯ぐらいは飲んでしまいます。
コーヒーが好きで、毎日豆を挽いてドリップして飲んでます。
しかし、 カフェイン の摂取はあまりよくないと聞きます。
睡眠に影響を及ぼすってのはみなさん存じてるはずですが、
そのほかの影響についてはご存じでしょうか？
正直、私もなんとなくでしか認識してなかったので、今回調べてきました。
そもそも カフェイン ってなに？
定義から参らせていただきます。
カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、ヒトの体内においてアデノシンが作用を発揮するために結合しなければならない場所（受容体）に結合します。その結果、アデノシンが受容体に結合できなくなることで、その働きが阻害され、神経を興奮させます。
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性が報告されています。
引用元…農林水産省
ざっとまとめますと、
- 本来神経を鎮静させる物質の結合先を奪うため興奮できる。
- 中枢神経を過剰に刺激してしまうと、消化器官にも影響を及ぼす可能性がある。
- 人によっては高血圧リスクや妊婦さんは胎児に影響が出てしまう可能性がある。
こんな感じでしょうか。
実際、僕が経験したのは2番目の吐き気とかですね。
仕事でカフェイン摂取しすぎて具合悪くなったのは、今でも覚えてます。
カフェイン の含有量について
| 飲み物・食べ物の種類 | カフェインの量 | 抽出方法（1杯あたりの液量） |
| コーヒー | ||
| ドリップ式 インスタント （顆粒製品） 缶コーヒー・コーヒー飲料* | 60mg/100ml 57mg/100ml 10未満-90mg /100mg | コーヒー粉末 10g/熱湯 150ml インスタントコーヒー 2g/熱湯 140ml 1本あたり 165-480mg（製品による） |
| 玉露 | 160mg/100ml | 茶 10g/60℃の湯 60ml, 2.5分 |
| 紅茶 | 30mg/100ml | 茶 5g/熱湯 360ml, 1.5-4分 |
| 煎茶 | 20mg/100ml | 茶 10g/90℃の湯 430ml, 1分 |
| ほうじ茶 | 20mg/100ml | 茶 15g/90℃の湯 650ml, 0.5分 |
| ウーロン茶 | 20mg/100ml | 茶 15g/90℃の湯 650ml, 0.5分 |
| ココア | 7mg/100ml | ピュアココア 5g/牛乳 140ml |
| 麦茶 | 0mg | 茶 50g/湯 1500ml, 沸騰後5分放置 |
| エナジードリンク | 32-300mg/100ml | 1本あたり36-150mg（製品による） |
| ミルクチョコレート | 25-35mg/100g | |
| ハイカカオチョコレート | 70-120mg/100g |
引用元…NCNP病院
ちなみに体重とカフェインの関係性は
| カフェイン摂取の一日の目安量 | 提唱している機関名 | |
| 子供 | 2.5mg/kg（体重40kgで約100mg） | カナダ保健省 |
| 4-6歳 7-9歳 10-12歳 | 45mg 62.5mg 85mg | |
| 健康な成人 | 400mg | カナダ保健省 |
| 妊婦 | 300mg 300mg 200mg | カナダ保健省 オーストリア保健・食品安全局（AGES） 英国食品基準庁（FSA） |
この表から分かる大事なことは以下2点でしょうか？
- 成人男性のカフェインは400㎎まで
- おそらく良く飲む飲料としてはコーヒーが一番カフェイン含有量が高い
つまり自分の場合は一日に10杯くらいのんじゃうと余裕でキャパオーバーですね・・・。
後エナジードリンクも前まで良く飲んでたんですよね・・・。
（そっちの方が良くないですよね。）
| 商品名 | 1本あたりの量 | 100ml単位のカフェイン量 | 1本あたりのカフェイン量 |
| モンスターエナジー | 355ml | 40mg | 142mg |
| レッドブル（250ml） | 250ml | 32mg | 80mg |
| レッドブル（355ml） | 355ml | 32mg | 113.6mg |
| レッドブル（473ml） | 473ml | 32mg | 151mg |
| ZONE | 500ml | 30mg | 150mg |
| リポビタンD | 100ml | 50mg | 50mg |
| エスカップ | 100ml | 50mg | 50mg |
| ボス贅沢微糖 | 185ml | 50mg | 92.5mg |
引用元…mogblog
普通に何本も飲めない含有量ですね。
これら＋コーヒーを大量摂取してしまうと身体には悪いでしょうね。
身体への影響について
基本的に冒頭で申し上げた通りの症状のようです。
＜以下転記＞
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
またこれに補足するならば、カフェイン中毒の状態に陥る場合があるとのことです。
重症のカフェイン中毒の場合、 偏頭痛や吐き気、だるさや眠気といった症状(離脱症状)が 3 日から 1 週間程度続く場合があります。 この期間を乗り越えれば、辛い症状は徐々に治まっていきます。
もしカフェインを常時摂取していて上記症状の場合は、中毒症状の疑いがあります。
カフェイン 中毒の場合どうしたらいい？
結論から言うと時間経過しかないみたいです。
ただあまりにも重症の場合は、鼻から入れた管を使って行う胃洗浄や、太い静脈にカテーテルを留置して行う血液透析を行うこともあるらしいです・・・。
なので人様にあまり言えないんですけど、普段から摂取をしすぎない様にしましょう。
代替品について
カフェイン摂取したくないけど、コーヒーは飲みたいって人いると思います。
僕が一時期飲んでいたインスタントコーヒー貼っときます。
商品名
マウントハーゲン オーガニック フェアトレード カフェインレスインスタントコーヒー
https://amzn.asia/d/f3ZSrfK
商品名めちゃくちゃ長いですね・・・。しかも結構高いんですよね・・・。
ただ味はおいしかった記憶があります。（思い出補正だったらすいません。）
まぁこれは一例でカフェインレスコーヒーはかなりのメーカーがあるので
リーズナブルで自分にあったものを選んでみてください。
寝る前のコーヒーについて
カフェインの効き始めるまでの、個人差はありますが30分～2時間とされています。
つまりカフェインの覚醒効果前であれば、寝る前のコーヒーはリラックス効果をもたらすみたいです。
なので飲んだ後に30分以内に寝れば、寝つきが良くなるらしいですけど・・・。
普通に考えて30分で寝ようって意識があると、寝れなくなりそうですね。
僕は働いてる時の休憩時間とか仮眠取りたいとき、軽くカフェイン摂取して20分くらい寝て、
寝起きスッキリするみたいなのはやってました。
基本的に・・・
カフェインは個人差による影響が強く、基準ももしかしたら、アテに出来ないかもしれません。
摂取に関しても、なるべく控える様にとしかされていない面もあります。しかも、その影響も様々な弊害が起きるかもしれない、というこれまたアバウトな内容です。
しかし、実際に2015年の12月に九州に住んでいる方がカフェイン過剰摂取で死亡した事件があるので、危険性は孕んでいることは認識しておいてください。
まとめ
カフェインを摂取するメリットとして、集中力を高めたり、パフォーマンスを挙げる効果は確かにあります。しかし、ドーピングの様な感じで毎回摂取してしまうと、身体に思わぬ負担をかけてしまっているかもしれません。
自分の身体に悪影響を及ぼさない範囲で、摂取していきましょう。
中毒症状かもしれないと思った人は、カフェインの摂取を抑えて、
カフェインが身体から抜けるまで待ちましょう。
藤巻
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